वैशाख ११, काठमाडौँ । सन्तुलित जीवनशैली स्वस्थ्य जीवनको प्रमुख आवश्यकता हो । सामान्यतया स्वस्थ मनको लागि स्वस्थ शरीर नै अनिवार्य हुन्छ । यो भनाई पुरानो हो तर शाश्वत सत्य पनि हो । स्वस्थ्य हुन अथवा स्वस्थ्य रहनु आम मानिसको चाहना हुन्छ । हाम्रो जीवनलाई चलाउन नियम बनाउन आवश्यक हुन्छ । हामी जे गर्दा पनि यदि केही नियमहरू पालना गर्दछौं भने हामी आफैंलाई बढी सजिलै फिट राख्न सक्छौं । यसका लागि निम्न कुराहरु अपनाउन आवश्यक छ ।

दैनिक व्यायाम गर्नुहोस्

शरीर स्वस्थ राख्न खानपान स्वस्थ हुन जति आवश्यक छ, त्यति नै नियमित व्यायामको पनि आवश्यक हुन्छ । व्यायामले शरीरका सबै अंगलाई मजबुत गराउँछ । यसबाट रोगसँग लड्ने शक्ति प्राप्त हुन्छ । स्वस्थ मुटु र चिन्ताबाट मुक्तिका लागि व्यायामको ठूलो महत्व छ, शरीरको तौल नियन्त्रण गर्न मांसपेशी तथा हड्डीको मजबुतीका लागि पनि यो आवश्यक छ । नियमित व्यायामले स्मरणशक्ति बढाउन पनि मद्दत गर्छ ।

हिँड्दा सामान्यतया हामी १ मिनेटमा ४० देखि ५० कदम चाल्ने गर्छाैं । तर दौडने क्रममा हाम्रो कदम ८० कदमसम्म पुग्न सक्छ । बिहानै उठेर १० हजार पाइला हिँडेमा खाएको खाना पचाउन मद्दत पुग्छ । कमसेकम आधा घण्टादेखि एक घण्टा व्यायाम गर्नुपर्छ । चिकित्सकहरूका अनुसार हप्तामा ५ दिन कार्डियो एक्सरसाइज गर्ने हो भने यसले शरीरलाई फिट राख्न मद्धत गर्छ । एक्सरसाइज सुरु गर्नुभन्दा पहिले ५ मिनेट वार्मअप गर्न सकिन्छ र सकिएपछि ५ मिनेटमा यो सम्पन्न गर्न सकिन्छ । नियमित व्यायामले मधुमेह, उच्च रक्तचाप र कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्न दिदैन साथै क्यान्सर हुने खतरा समेत कम हुन्छ । यस्तै अनिद्रा जस्ता समस्या समाधान गर्न पनि यो उपयोगी छ ।

व्यायामपछि खानुहोस् यस्तो खानपान

व्यायाम गरेपछि सोही अनुसार खानामा ध्यान दिन सक्नु पर्छ । व्यायामका साथसाथै आवश्यक पोषणको मात्रा मिलाएर खानुपर्छ । व्यायामपछि केरा, दूध, माछा, मासु, ओटमिल, सलादका वा ‘प्रोटिन सप्लिमेन्ट’को प्रयोग गर्न सकिन्छ । प्रोटिन सप्लिमेन्टको प्रयोग गर्नु अगाडि फिटनेसविज्ञ तथा त्यो सम्बन्धी ज्ञान भएका व्यक्तिसँग परामर्श लिनुपर्छ । व्यायाम सकिएको १० मिनेटपछि २०–२५ ग्राम प्रोटिन र ३०–३५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट खानु पर्छ । व्यायाम र खाना खाने समय ४५ मिनेटदेखि १ घन्टाको अन्तर हुनुपर्छ ।

सास फेर्न सिक्नुहोस्

दैनिक आधा घण्टा योग गर्नुहोस् । आसन, ध्यान, गहिरो सास र अनुलोम÷विलोमको रुपमा यसलाई समावेश गर्नुहोस् । बिहान १०–१५ मिनेट गहिरो सास फेर्दा यसले शरीरको श्वासप्रश्वासमा हुने समस्यालाई ७० प्रतिशतसम्म समाधान गर्न सक्छ । बिहान र साँझ १०–१० मिनेटका लागि ध्यान गर्नुहोस् । यसले शरीरमा अक्सिजनको मात्रा बढाउँछ र रक्तचापलाई पनि नियन्त्रण गर्छ । यस्तै उपवास पनि बस्ने गर्नुहोस् । हप्तामा एक पटक उपवास बस्नाले पाचन प्रणालीलाई आराम मिल्दछ र बोसोको मात्रा कम हुन्छ । यस प्रक्रियामा शरीरमा उपस्थित विषाक्त पदार्थ बाहिर निक्लन्छ ।

अपनाउन सकिन्छ ‘८० को सूत्र’

पेटको चौडाइ, मुटुको धड्कन, खराब कोलेस्ट्रोल, खाली पेटमा चिनी खानु र न्युन रक्तचाप ८० भन्दा कम राख्नुहोस् । दैनिक ८० पटक ताली बजाउनुहोस् र दैनिक ८० पटक हाँस्नुहोस् । दैनिक ८० एमएलभन्दा धेरै मदिरा नपिउनुहोस्, दुई हप्तामा ८० ग्रामभन्दा धेरै नुन नखानुहोस्, हप्तामा ८० मिनेट एरोबिक्स र ८० मिनेट स्ट्रेचिङ एक्सरसाइज अनिवार्य गर्नु राम्रो हुन्छ । यसैलाई नै ८० को सूत्र नामले समेत चिनाउने गरिन्छ ।

जीवनमा शक्ति आर्जन गर्नका लागि कम वजन

– दैनिक ५०० क्यालोरी खपतको लक्ष्य राख्नुहोस् तर कम खाएर त्यो लक्ष्य लिनु उपयुक्त हुँदैन । यसको लागि खानाबाट २५० र अभ्यासबाट २५० ग्राम क्यालोरी घटाउनुहोस् ।

–वजन कम गर्ने समयमा ६० प्रतिशत कार्डियो र ४० प्रतिशत स्ट्रेथनिङ एक्सरसाइजको सन्तुलन राख्नुपर्छ । कार्डियोका लागि एरोबिक्स, पौडी खेल्ने, साइक्लिङ आदिको लागि छिटो हिँड्नुहोस् ।

–महिनाभरिमा २ किलोग्रामभन्दा धेरै तौल घटाउने लक्ष्य नराख्नुहोस् । यदि तपाईंले धेरै छिटो तौल घटाउनु भयो भने फेरि निश्चित समयपछि तौल बढ्ने सम्भावना हुन्छ । किनकि अधिक खानाले मेटाबोलिजम कम गर्छ ।

रक्तचाप र कोलेस्ट्रोललाई नियन्त्रणमा राख्नुहोस्

तपाईंको तल्लो रक्तचापको मात्रालाई ८० एमएमएचजी भन्दा कम राख्नुहोस् । यदि तपाईंको तल्लो रक्तचापको मात्रा सो विन्दुभन्दा बढी छ भने चिकित्सककहाँ जचाउन जानुपर्छ । वीएल डिएल र एलडिएलको मात्रा बढेमा कम गर्नु पर्दछ । यसका लागि मनतातो पानी सेवन गर्ने भोजनमा मेथीदाना, दालचिनी र लसुनको मात्रा बढाउनु पर्छ । अर्जुन छालको चूर्णबाट बनेको चियाको प्रयोग गर्नुहोस् ।

स्वस्थ खानाको आवश्यकता

–हरिया तरकारीहरू, सूर्यमुखी बीउहरू, फ्लेक्स बीउहरू आदि खानुहोस् । तिनीहरूमा फोलिक एसिड हुन्छ, जसले कोलेस्ट्रोलको स्तर कायम राख्न मद्दत गर्छ – दिनमा ५ र ६ पटक थोरै थोरै खाना खाने बानी बसाल्नुहोस् । मुटु र कलेजोलाई फिट राख्न त्यस्ता चीजहरू खानु जरुरी हुन्छ । जुन खानामा पर्याप्त मात्रामा फाइबर पाइन्छ त्यस्तो खाना जस्तै गहुँ लगायतको खाना, दलिया, नरिवल जस्ता खानेकुरामा हुने कोलेस्ट्रोलले शरीरमा कोलेस्ट्रोलको समस्यालाई समाधान गराउँछ ।

मैदा र चिनी खतरनाक

–चीनी एक प्राकृतिक खाद्यपदार्थ हो । तर यसलाई धेरै प्रकारका रसायनद्वारा सफा गरिएको हुन्छ । यसले धेरै प्रकारका एलर्जी र छालाको विकार बढाउँछ ।

–ट्रान्स फ्याट स्वास्थ्यका लागि निकै हानिकारक हुन्छ । ट्रान्स फ्याट बनाउँदा प्रायः तेल तातो गरिन्छ वा तेललाई छिटो तताएर खाद्य वस्तु तयार पारिन्छ ।

–परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (सेतो चिनी, सेतो चामल र सेतो आटा) बोसोभन्दा धेरै हानिकारक हुन्छ । तपाईंको खानाबाट तिनीहरूलाई हटाउनु नै उपयुक्त हुन्छ । चिनीको सट्टा सखर, सेतो चामलको सट्टा खैरो चामल प्रयोग गर्न सकिन्छ ।

मनतातो पानी

खाना खानुभन्दा पहिले मनतातो पानी पिउनाले भोक शान्त हुन्छ र खानापछि मनतातो पानी पिउनाले खाना सजिलैसँग पच्दछ । मनतातो पानी पिउनाले शरीरमा अनावश्यक चिज जम्दैन । बिहान मनतातो पानीमा एउटा कागती निचोरेर पिउनाले मोटोपनग्रस्त व्यक्तिका लागि धेरै फाइदाजनक हुन्छ । जोर्नी दुख्ने, एसिडिटि वा गला खराव हुने व्यक्तिले कागती पानी पिउनु हुँदैन । यसले समस्या बढाउन सक्छ ।

सामान्यतया दिनको करिब ८ देखि १० गिलास पानी पिउनु पर्छ । खाना खाँदा भने पानी पिउनु हुँदैन । पानी पिउनै परेमा खाना खानुभन्दा कम्तीमा १५ मिनेट अघि वा पछि पिउनुपर्छ ।